Training und Trinken

Warum?  Wie viel?  Was?

Warum?

Der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser. Jede chemische Reaktion im Körper findet im Umfeld von Wasser statt. Wenn unsere Organe und Muskeln nicht die optimale Wasserversorgung erhalten, können sie unter Belastung nicht mehr richtig funktionieren. Unser Körper trocknet innerlich regelrecht aus. Diese Entwässerung (Dehydration) führt zu körperlichen Leistungseinbußen. Deshalb ist es wichtig immer mit ausreichend Wasser versorgt zu sein. Trinken Sie vor-, während-, und nach dem Sport, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Denn wenn sich der Körper mit seinem Warnsignal „Durst“ erst einmal meldet, ist die schwächende Wirkung der Dehydration bereits eingetreten und Ihr Körper verliert an Leistung.

Wie viel?

Trinken Sie nicht erst beim Sport. Da der Körper bereits in der Nacht durch Atmen, Schwitzen und Ausscheidung sehr viel Flüssigkeit verliert, sollten wir schon morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Saft oder Mineralwasser trinken.

Kaffee ist leider nicht dazu geeignet, da er eine harntreibende Wirkung hat und unseren Körper noch mehr Wasser entzieht. Sie brauchen aber auf Ihren Kaffee nicht verzichten, einfach zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser trinken und das Defizit ist wieder ausgeglichen. Trinken Sie über den Tag verteilt ca. 3 Liter Flüssigkeit , ( Kaffee und Alkohol dürfen Sie aber wegen der harntreibenden Wirkung nicht dazu rechnen).

Experten der NASA-Forschung liefern jetzt erstmals eine konkrete Antwort auf die Frage „Wie viel“ und haben eine Wasser-Formel entwickelt.

Als Faustformel gilt: Körpergewicht in kg x 40 ml = Flüssigkeitsbedarf pro Tag (ml). Das ergibt bei 60 Kilo = 2400 ml, also 2,4 Liter Wasser. Bei körperlicher Anstrengung, Hitze, Stress oder Aufenthalt in Klimatisierten Räumen sollte die Zufuhr allerdings wegen der größeren Wasserverluste auf 50 ml pro Körpergewicht erhöht werden. Ein guter Indikator für die optimale Versorgung ist die Farbe des Urins, je heller, desto besser. Ein stark gelber Urin weist auf eine große Unterversorgung hin.

Was?

Über den Tag verteilt sind folgende Getränke gute Energielieferanten: Fettarme Milch, Elektrolytreiche Mineralwasser, Früchtetees, Gemüsesäfte, Obstsäfte und Fruchtsaftschorlen.

Bei intensiven Ausdauerleistungen ist die Geschwindigkeit des Wasserverlustes durch Schwitzen relativ groß und die für die Rehydration (Wiederaufnahme von Wasser) verfügbare Zeit z.B. während eines Wettkampfes sehr kurz.
Ein Elite Marathonläufer verliert normalerweise rund vier bis fünf Liter Schweiß, hat jedoch nur etwas mehr als zwei Stunden Zeit, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Es ist klar, dass so viel Flüssigkeit während der Sportaktivität nicht ohne Probleme (Zeitverlust) eingenommen werden kann. Deshalb ist es wichtig, dass das Getränk auch schnellstmöglich absorbiert wird, damit noch während der Leistung eine weitere Dehydration eingeschränkt wird.
Die Wasseraufnahme des Körpers findet im Dünndarm statt. Eingenommene Getränke müssen also zuerst den Magen passieren, bevor die Wasserabsorption beginnen kann. Das heißt, ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird. Der wichtigste Faktor, der die Magenentleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt.
Studien haben zu der unzweifelhaften Einsicht geführt, dass die Wasserabsorption nur sehr langsam stattfindet, wenn dem Darm reines Wasser zugeführt wird. Die Zugabe von Glukose, die aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, und Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme. Mit Ausnahme von Natrium haben Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Chlorid keinen Effekt auf diesen Absorptions stimulierenden Prozess.
Ob Sport, Stress, Diät – In jeder Situation hat der Körper einen anderen Mineralstoffbedarf. „Ökotest“ (Ausgabe Mai 2003) hat jetzt die besten Sorten ermittelt.

SPORT Ideal: Natriumhaltiges Wasser. Natrium macht Wasser für den Körper besser verfügbar, regelt die Muskelfunktion. Top-Sorten: z.B.Christinen Mineralwasser (360 mg/l Natrium), Selters (289 mg/l). STRESS Wasser mit hohem Magnesiumgehalt senkt stressbedingte Erregbarkeit in Muskeln und Nerven. Beste Sorten: z.B. Apollinaris Classic (125 ml/l Magnesium), Gerolsteiner Sprudel (100 mg/l). DIÄT Kalziumhaltiges Wasser aktiviert Verdauungsenzyme, steuert die Fettschmelze. Beste Sorten: San Pellegrino (195 mg/l), Elitess (200 mg/l).

Stand: Juli 2003, Robert Schramm

Mehr Info gibt es unter www.easyfitness4you.de Die Fitness-Seite für Jung und Alt

Trinken, Trinken und nochmals Trinken

Um die täglichen Verluste über Atmung, Schweiß und Urin auszugleichen, muss ein Erwachsener mindestens eineinhalb Liter Trinken. Erhöht wird der Wasserbedarf zusätzlich, wenn wir stark schwitzen, zum Beispiel beim Sport, durch körperliche Arbeit oder bei Hitze. Doch auch sehr kalte , trockene Luft lässt unseren Flüssigkeitsbedarf ansteigen. Bei einer salz- oder eiweißreichen Ernährung benötigt der Körper ebenfalls mehr Wasser.

Gleiches gilt für Personen, die an Fieber, Durchfall oder Erbrechen leiden.

Doch Wasser ist längst nicht das Einzige, was wir trinken. Ob wir zu Tee, Saft, Milch oder Alkoholischem greifen, ist nicht egal. Die Auswahl der Getränke hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Die Verbraucherzentrale Bayern erklärt, womit wir täglich unseren Durst stillen und was davon zu halten ist.

Lebensquell Wasser

Statt Wasser aus der Flasche, trinken viele gerne preisgünstiges Leitungswasser. Das ist kein Problem, denn es unterliegt strengen gesetzlichen Kontrollen. Nur bei sehr alten Leitungen im Haus sollte man das Wasser auf seine Unbedenklichkeit analysieren lassen. Hartes Wasser ist für den Körper nicht schädlich, es trägt im Gegenteil sogar zur Calciumversorgung bei.

Bei Mineralwasser hilft ein Blick auf die Inhaltstoffe, um den persönlichen Favoriten zu finden.

Wer Salz einsparen will, greift zu natriumarmen Sorten. Sportler bevorzugen mineralstoffreiches Wasser. Mineralwasser enthält nur Stoffe natürlichen Ursprungs und wird direkt am Quellort abgefüllt. Tafelwasser dagegen ist lediglich Trinkwasser (z.B: Leitungswasser) mit Zusätzen wie Meerwasser oder Kohlensäure. Zum Qualitätsbeweis muss Mineralwasser in der Gastronomie deshalb immer in der Flasche serviert werden.

Sprudelgeräte

Kohlensäure im Wasser ist Geschmacksache und Hygienefaktor zugleich. Die prickelnden Bläschen hemmen unerwünschtes Keimwachstum. Aber Vorsicht: Selbstgesprudeltes Leitungswasser kann schnell zur Bakterienfalle werden. Um das zu verhindern, sollten Sprudelsysteme mit spülmaschinentauglichen Flaschen verwendet werden. Wichtig ist, die Gefäße regelmäßig zu reinigen. Befüllte Flaschen am besten im Kühlschrank aufbewahren und zügig leeren. Möglichst nicht aus der Flasche trinken, denn das fördert die Verkeimung.

Kaffee

Der beliebte Muntermacher ist von seinem Ruf als Flüssigkeitsräuber freigesprochen. Der Stoffwechsel kann den harntribenden Effekt des Koffeins problemlos ausgleichen, wenn er ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Gegen zwei bis drei größere Tassen Kaffee am Tag ist daher nichts einzuwenden.

Tee

Am besten ist ein buntes Allerlei an Teesorten. Grün- und Schwarztee liefern Koffein zum Wachwerden. Kräutertees haben längst das Image “gesund, aber grässlich” abgelegt und Früchtetees schmecken auch ohne Aromazusätze hervorragend. In Grün- und Schwarztee findet sich außerdem Fluorid, das die Zähne vor Karies schützt. Auch krebshemmende und cholesterinsenkende Eigenschaften werden der Teepflanze nachgesagt.

ACE und Multivitamin

Vitamine sind gesund und stecken ganz natürlich in Obst und Gemüse. In Fruchtsäften finden wir sie ebenfalls, aber oft auch jede Menge künstliche Vitaminzusätze aus der Laborküche. Milchprodukte, Frühstücksflocken und viele andere Lebensmittel werden ebenfalls mit diesem vermeintlichen Zusatznutzen versehen. So überschreitet man leicht die empfohlenen Zufuhrmengen.

Besser ist es, häufiger zu Obst und Gemüse zu greifen. Überdosierungen sind durch reichlichen Verzehr nicht zu befürchten und im natürlichen Verbund mit anderen Pflanzenstoffen wirken Vitamine am besten.

Cola, Limo und Eistee

Cola und Limo enthalten viel Zucker und sind daher schlecht für Zähne und Figur. Ein besseres Image genießt dagegen Eistee, meist zu Unrecht, denn viele Fertigprodukte sind den Limanaden ebenbürtig im Gehalt an Zucker, Aroma- und Zusatzstoffen. Wegen des koffeinhaltigen Tee-Extraktes ist Eistee für Kinder genauso ungeeignet wie Colagetränke. Auch süßstoffgesüßte Eistees oder Limonaden sind als Durstlöscher nicht empfehlenswert. Schnell nimmt man durch diese Light-Getränke mehr Süßstoffe auf, als Fachleute für gesundheitlich unbedenklich erachten.

Sportgetränke

Handelsübliche Sportgetränke beeindrucken meist durch lange Zutatenlisten und hohe Preise. Dabei gibt es für den Freizeitsportler eine optimale, preisgünstigeAlternative: Apfelsaftschorle. Das Mineralwasser ersetzt ausgeschwitzte Mineralstoffe. Der Apfelsaft liefert schnell verfügbare Energie, Vitamine und eine Extraportion Kalium. Bei mehrstündiger Belastung mischt man am besten eine Schorle aus Saft und Wasser in gleichem Verhältnis. Bei kürzeren Sporteinheiten sind Mineralwasser oder oder stärker verdünnte Schorlen als Durstlöscher vollkommen ausreichend.

Milch

Milch liefert hochwertiges Eiweiß, Calcium und B-Vitamine, egal ob fettarm oder vollfett. Aufgrund ihres Nährwerts ist sie mehr Lebensmittel als Getränk. Vorsicht vor fertigen Milchshakes: Durch den hohen Zuckergehalt sind sie wahre Kalorienbomben. In einem halben Liter Fertiggetränk stecken nicht selten 20 Stück Würfelzucker. Lieber selbst frische oder tiefgekühlte Früchte pürieren, Milch dazu und falls nötig süßen.

Energie Drinks

“Energiegetränke” werden gern mit Trendsportarten beworben, sind aber als Sportgetränke absolut ungeeignet. Die Mixturen aus Wasser, Zucker, Aromen, Farb- und Zusatzstoffen sollte man nur sparsam genießen. Dank gewitzter Marketingstrategien haftet den Energie Drinks bis heute ein leicht geheimnisumwitterter Ruf an. So soll das auch in Fleisch oder Käse enthaltene Taurin wundersame Kräfte verleihen. Ein wissenschaftlicher Beweis steht weiterhin aus. Hinter den Mythen steckt im Grunde nur eine aufputschende Extraportion Koffein. Die beim Partyvolk beliebte Kombination mit Alkohol ist gefährlich. Dem Körper wird unbemerkt Wasser entzogen, der Kreislauf gerät durcheinander und es kann ein Kollaps drohen.

Alkoholisches

Trotz “Grundnahrungsmittel” Bier und herzgesunden Stoffen im Wein sollen alkoholische Getränke ein gelegentlicher Genuss in Maßen bleiben. Denn Alkohol schädigt unter anderem die Leber und das Nervensystem und erhöht das Krebsrisiko. Schon das tägliche Glas Wein oder das Feierabendbier können der Einstieg in die Abhängigkeit sein. Grund genug für Hopfenliebhaber, häufiger zu alkoholfreien Biersorten zu greifen.

Stand: Januar 2007, Robert Schramm